阅读笔记【失业焦虑疲惫失眠】耶鲁斯坦福教授揭秘，如何高效休息和睡眠 1.0
当前我们所处的全球宏观经济政策环境并不乐观。叠加之前疫情的影响，许多人面临就业的困境。失业问题频频登上热搜，无疑给人们带来了巨大的心理压力。这种压力往往导致失眠和焦虑等问题，甚至在微信指数上，关键词"失眠"的搜索量大约是关键词"失业"的两倍。
就业问题因行业差异而有所不同，没有一个通用的解决方案。然而，良好的睡眠和休息是解决各种问题的前提条件。在现代快节奏的生活中，许多人经常因为压力和焦虑而难以入睡，进而导致失眠问题的出现。那么，如何科学地解决失眠问题？本期内容咱们通过解构4本权威书籍，并结合自身的观察和实践，来解答这个问题。
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内容目录和书籍作者介绍
由于我自己播音练习时长还不够，所以有请练习时长两年半的专业播音员，小峰同学，来讲述具体内容：
本期内容主要有4个部分，它们分别是：
一，为什么容易犯困，为什么休息效率不高
二，怎么进行休息，才能效率最大化
三，睡眠的基本原理和方法
四，睡眠方法的具体实践
首先对这4本书及其作者做一个快速介绍：
《高效休息法》，作者是久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
《斯坦福高效睡眠法》，作者是西野精治，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。
《睡眠革命》，作者是尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长。
《我们为什么觉得累》，作者是蒂尔·伦内伯格，德国慕尼黑路德维希大学的医学心理学教授。
一 为什么容易犯困，为什么休息效率不高
下面是第一部分，为什么有些人白天特别容易疲惫，周末只想睡觉？为什么有些人每天只需6小时睡眠就精力充沛，而有些人却需要超过10小时才能感到满足？
- 思维反刍和大脑无意识活动
对于那些每天感到疲惫不堪的家人和朋友，你可能会想，他们似乎并没有进行特别劳累的体力活动，但却感到疲惫不已。其中有一个非常关键的因素，那就是大脑疲劳。
在《高效休息法》一书中，作者提出我们大脑疲劳的主要问题是因为我们的思维反刍和大脑的无意识活动。什么是思维反刍呢？它指的是我们反复回想已经发生的事情。举个例子，我们在工作中犯了一个错误被上司批评了，或者生活中遇到了一些不顺心的事情。这些本来微不足道的问题会在我们的大脑中持续反复地出现，导致焦虑等情绪的产生。在这种情况下，我们的大脑会不自觉地进行思考，尽管我们并没有做任何实际的事情，但一天过去了却会感到疲惫不堪，俗称精神内耗。
为了改善这种状况，我们需要改变我们的认知，意识到大脑正在高度自我消耗中，需要找到一个方法，让大脑的注意力快速转移。具体的方法将在第二部分中介绍。
- 每个人睡眠情况不同，需要自我实践调整
而对于休息效率低下的问题，在《我们为什么觉得累》一书中，作者提出不同人的睡眠情况会因睡眠时长、睡眠时间和年龄、季节等因素而有所不同。有些人需要充足的8小时睡眠，而有些人只需要不到5小时。有些人早上精力充沛，而有些人则更喜欢深夜活动。
所以每个人的情况都不同，如果没有找到自己的睡眠习惯，只听一些所谓的“专家”或者“神人”的经验，说什么一天必须睡够8小时，或者一天只要睡2小时就够了，反而会刻舟求剑，适得其反。因此解决睡眠问题并没有唯一的答案。关键在于了解睡眠的基本原理，然后进行个人实践和调整，才能最终找到解决方法。具体的方法将在第三部分中介绍。
二 怎么进行休息，才能效率最大化
下面是第二部分怎么进行休息，才能效率最大化，首先我们要知道休息并不是一件简单的事情，而是一项需要技巧的工作。在我们学习如何休息之前，首先要明确休息的目的是什么？休息的目的是为了补充精力，为我们的工作和学习提供更好的状态。在休息时，我们需要了解两种意识和一个重要特征。
- 两种意识和一个重要特征
首先，我们需要有精力管理的意识。休息的安排应该是为了恢复精力和消除疲劳，为我们下一个工作状态做好准备。特别是在工作中穿插的休息，要适度安排。休息不能再消耗精力，否则会适得其反。例如，在休息时玩手机、看小说或看电影，实际上大脑仍在消耗精力，无法真正休息。
其次，我们需要有状态管理的意识。休息和工作是完全不同的状态。当我们处于休息状态时，我们的身心都处于极度放松的状态，而工作则是紧张和消耗的状态。从状态管理的角度来看，这两种状态并非相互促进，而是相互干扰。因此，我们务必要处理好休息和工作之间的关系，避免相互干扰。许多人在休息时存在误区，不知道如何平衡工作与休息，导致工作不久就感到疲劳，不得不停下来。然后他们往往会借助手机、电影或阅读等消耗较大的休闲方式。然而，一旦开始娱乐，就很难收回自己，无法再进入工作状态。正如古人所说，"心似平原放马，易放难收"。因此，休息的安排必须有合适的时间、适当的方式和适度的频率才能起到良好的效果。
最后一个重要的特征，称为"大脑荷载的唯一性"。简单来说，大脑只能在某个时间段内思考一件事情，就像俗话说的"一心不可二用"。因此，在休息和工作之间切换时，我们需要给大脑足够的时间和空间来适应不同的任务和思考方式。这有助于我们提高效率和专注力。
- 休息的三种方式
原理我们已经讲完了，现在我们来学习休息的三种方式，它们分别是轻度休息、中度休息和深度休息。这三种不同的休息方式可以应对不同的疲劳状态。每种方式都提供对应的方法，适用于不同的状态和场景。你需要根据自身情况，找到适合自己的方式。
首先，我们来讲轻度休息。轻度休息意味着身体可以短暂停止工作，但大脑不能休息，它需要继续维持我们的工作状态。这个适合在每工作大约1小时后进行，这时候即使不感到疲惫，也需要停下来休息，否则积累下来感到疲惫后，轻度休息也无法恢复过来了，反而降低了工作效率，最适合的休息方式有两种：闭目养神和小运动。时间大约5分钟，在休息的同时大脑仍在思考。这两种方式充分利用了上面提到的提高休息频次的规律，因为它们缩短了休息时间，从而可以增加休息的频率，这样可以有效防止过度疲劳，增加工作效率和时长，同时不会感觉工作太辛苦。
其次是中度休息，它主要应对已经出现疲劳感以及负面情绪的状态，这时候我们无法继续工作。中度休息的主要任务是在中断后快速消化负面情绪，让我们恢复正常。中度休息有两种方式：小睡和大运动。小睡是指20分钟到一个小时的睡眠，而大运动是指至少15分钟的中等强度运动，需要流汗。这两种方式的共同点是它们都可以打断原来的情绪状态和思考。当我们被负面情绪和糟糕状态困扰时，睡眠和运动可以打破这种困扰，让我们短暂解脱。不论是睡眠还是运动，在这个时候我们无法思考。这充分利用了大脑荷载唯一性的原理。一旦出现负面情绪，我们需要利用各种方法消化它们。请注意我使用的词语"消化"，这是一个形象的比喻。
你可以回顾一下你经历过的负面情绪，或者下次出现负面状态时，仔细体会一下。你会感觉到脑海和胸腔堆积了许多东西，非常压抑。在这种情况下，消化是非常有效的方式。睡眠和运动类似于重启我们的大脑，它们可以很好地消化一些负面情绪。就像电脑重启后，原来内存中的垃圾被清理掉一样，电脑变得清爽、能很快地进入工作状态。但是要注意，运动的强度不能过大。如果运动强度太大，它会过度消耗我们的精力和能量，适得其反，让我们更加疲劳和沮丧。睡眠也是如此，时间必须适度，太长会影响晚上的休息，太短则无法达到相应的放松效果。20到40分钟是比较合适的时间范围。
最后，我们来讲深度休息。深度休息用于应对糟糕的状态和彻底消化负面情绪。由于负面情绪比较严重，状态非常糟糕，消化这些负面情绪所需的时间较长，精力恢复也比较慢。我们推荐两种深度休息的方式：长时间睡眠和完全放空。很多时候，我们会出现这样的状态，即什么都不想做了，情绪非常低落和失落，甚至会自责，情绪非常糟糕。在这种情况下，长时间睡眠和完全放空才是有效的方式。
这时候，当我们清醒时，我们很难控制自己不去思考问题，这些问题会持续地控制我们，使我们陷入消沉和低迷之中。但在这个时候，我们沉迷于问题中挣扎是没有任何好处的。因此，我们需要通过休息，先让自己从这个困境中逃离出来。等到状态恢复之后，我们再去思考解决方案。当我们的精神状态完全恢复时，我们会变得更加积极乐观，也能够想出更多好的主意和办法。因此，最好的方式是大睡一觉，睡到自然醒。在睡眠期间，我们肯定不会再去想这些问题，而问题给我们带来的刺激也会逐渐减弱。而通过睡眠，我们的精力也能够得到充分的 补充。不过，由于问题比较糟糕，可能仍需要1~2天的时间才能完全恢复。
在这个阶段，我们需要注意的是，我们的任务已经不再是提高工作效率，因为我们的情绪状态已经是极度低落，极度失控。此时，我们首要的任务是化解负面情绪。等到状态恢复之后，我们再去处理这些问题，需要再次强调这一点。请注意，当我们的状态极度糟糕时，我们的主要任务已经不是提高工作效率或处理问题，而是先恢复状态。如果此时你还逼着自己去做事情，只会让情绪变得更糟，陷入完全失控的状态，对问题的解决毫无帮助。
另外一种推荐的方式是完全放空，例如与朋友一起出去玩，吃饭、唱歌、爬山或旅行。这样做的目的是用有趣的事情挤出我们大脑中堆积的负面情绪和废物，为我们的身体提供放松的空间，给它恢复的时间。这个方法涉及到我们之前提到的大脑荷载唯一性的概念。既然我们无法摆脱困扰我们的问题，那就给大脑一些娱乐的事情，让它找到空闲时间，放松一下，恢复一下。
需要注意的是，出去吃饭、唱歌、旅行等活动通常主要解决较大的情绪问题，属于相对彻底的放松方式。好处是它们可以迅速排空之前的负面情绪和状态。但坏处在于，真正的身体休息实际上是非常有限的，这些娱乐活动并不轻松，甚至对身体的精力消耗较大。因此，时间和强度都不能过大，否则过度消耗之后，身体会更加疲劳，加剧当前的负面状态。比如出去爬山旅行，安排的时间非常紧凑。结果出去一趟之后非常疲劳，整个人精力消耗巨大，导致两三天时间都无法恢复过来。这使得后续没有精力去解决问题，进一步导致情绪问题的加剧。
三 睡眠的基本原理和方法
3.1 认识睡眠 - 90分钟睡眠周期
在上一部分，我们了解了各种休息方式，以及深度休息的重要性，而深度休息的核心在于睡眠。我们将进入第三部分讲讨论如何科学快速睡眠。
在了解如何改善睡眠之前，我们需要了解睡眠的具体原理。在《睡眠革命》一书中，作者提出人的睡眠是以90分钟为一个周期。经过科学考察，发现一个人经历一个睡眠阶段需要的时间正好是90分钟，这些睡眠阶段组成了一个完整的睡眠周期。一个睡眠周期通常由4到5个不同的睡眠阶段组成。也就是大约6-8小时。
第一个阶段是非眼动睡眠，可以称为打瞌睡的阶段。在这个阶段，眼睛不会有明显的眼球运动。
第二个阶段是浅睡眠阶段。在一个完整的睡眠周期中，我们在这个阶段的时间是最长的。
第三个阶段是眼动睡眠阶段，也被称为深睡眠阶段。在这一阶段，我们可能会陷入非常深沉的睡眠状态，这时候很难被叫醒。
最后，我们会逐渐进入苏醒的过程，即快速眼动睡眠阶段。科学家认为，这个阶段通常占据睡眠时间的20%以上。
因此，提高睡眠质量的关键在于如何顺利完成一个睡眠周期，然后进入下一个周期，同时排除干扰。通过多个周期的循环重复，我们就能够获得一个良好的睡眠。
3.2 睡眠的核心方法
下面我们来探讨入睡的核心方法。从《高效休息法》和《斯坦福高效睡眠法》书中，我们总结出了一种模拟滑向睡眠的方法。其基本原理是，模拟真实睡眠的条件，创造一个假性睡眠状态，并尽量维持一段时间，以便我们能够在这种"假性睡眠状态"中自然地进入真正的睡眠状态。
- 入睡的八字口诀：外安内静，注意维持
入睡必须具备的条件可以用八个字来描述：外安内静，注意维持。
- 选择一个舒适的躺姿，躺在床上，创造一个外部安静的睡眠环境。
- 闭上双眼，保持身体静止，呼吸规律，保持内心的平静。
- 不要分散注意力或过度集中注意力，使大脑保持空白或相对专注的状态。
- 尽量维持这个状态一段时间。
我们所说的非病理性的"入睡困难"问题，原因也非常简单，无非就是以上四个步骤中的一个或几个被破坏，导致睡眠过程被干扰，无法顺利进行，从而无法获得良好的睡眠结果。
举几个例子：
- 由于睡前沉迷于手机、电脑、网络、视频、游戏、小说、聊天等上瘾行为，导致无法按时上床，破坏了睡眠条件。
- 上床后没有困意，感到无聊，无法保持"闭着双眼，身体保持静态"，下意识地寻找刺激源，破坏了睡眠条件。
- 在闭眼、身体保持静态之后，胡思乱想，思绪无法受到控制，导致兴奋和意外出现，比如接触上瘾性物品、寻找刺激源等。
- 前三点都能做到，但无法安静地维持这种状态一段时间，总觉得无聊，难以入睡，中途干扰了状态。
所以原理比较简单，但是真正做到还需要具体方法和实践，这点后面会提到。
- 睡眠起床时间和睡眠时长的控制
接下来，我们来讨论睡眠时长的控制和起床时间控制，可以分为两个步骤：
第一个步骤是设定固定的起床时间，设置好闹铃，然后每天都在同样的时间起床。这样我们能养成一个良好的睡眠习惯。
第二个步骤是根据起床时间，按照90分钟睡眠周期，逆推上床睡觉的时间。 实际上，你可以自己决定需要睡多久。如果你希望像大多数人一样每晚睡8小时，那就大约是5个睡眠周期。当然，许多人的生活无法保持如此规律，经常会发生一些意外的情况，无法保证每天按时上床睡觉。
但是，请不要感到焦虑。我们的入睡时间并不是一成不变的。不必过分纠结于你是在凌晨1点还是2点入睡。如果你一晚无法完成5个睡眠周期，那睡4个周期也是可以的。只要保证一周内平均每天的睡眠周期足够就可以了。
四 睡眠方法的具体实践
最后一个部分，根据上面关于睡眠的核心原理，我们来说一下具体的实践。
首先是消除外界诱因。这是确保我们能够完成“躺在床上，有舒服的躺姿，以及安静的睡眠环境”的第一步。很多人之所以会晚睡，实际上是因为被各种“成瘾性事物”所吸引，导致即使到了规定的睡眠时间仍然“无法自拔”，无法及时上床入睡。因此，我们可以利用一系列约束工具来强制自己遵守一个固定的时间点，并及时中断这些“诱因”，使自己能够按时上床入睡。这是按时睡眠的第一步。
总的来说一般有下面几点的设置方法（以晚上11点入睡为例）：
- 控制瘾性事物
首先除了手机和电脑之外，还有其他非必要的瘾性事物也需要加以控制。对于这些物品我们可以把它们放在离床比较远的位置，或者设置一个难以解锁的密码锁。通过管理好这些瘾性事物，我们可以创造一个低诱惑的环境，为按时入睡做好基础准备。有趣的是，有些人在就读严格管理的高中时，寄宿在学校里，晚上11点学校熄灯，不允许任何亮光，还有人进行查房，因此没有网络和电器。结果，他们的睡眠质量非常好，入睡容易，作息规律。这说明瘾性事物的严格管理对于入睡很重要，手机是需要严格控制的重点对象。
- 为睡眠创造“低诱惑环境”
其次就像身处不健康的肮脏环境会威胁健康一样，如果你身处一个不利于睡眠的生活环境，你的睡眠也会受到破坏。做任何事情都最好在有利环境的帮助下进行，睡眠也不例外。如果你的睡眠环境不理想，可以尽量采取措施改善和优化：
声音防控：使用软耳塞、防噪耳塞或主动降噪耳机（如AirPods）、听白噪音作为背景音效等等。
光线防控：使用眼罩、床帘、窗帘等。你可以在淘宝上找到相应的产品。
如果你的居住环境太吵闹、混乱或恶劣，以上方法无法解决，那就考虑更换休息场所，以确保必要的休息环境。我们可以尽力优化和改善环境，但如果环境问题超出了我们的能力，只能考虑换个环境。尽管更换环境可能带来一定的成本，但对于保证良好的睡眠质量来说，一个好的环境支持和保证是非常重要的。
- 提前准备入睡工作
在完成外界诱因控制之后，我们需要提前完成入睡的准备工作。
对于那些习惯拖延的人来说，洗澡和洗漱等睡前准备工作是按时上床的一大障碍。很多人在睡觉前感到非常困倦，不想动弹，因此会严重拖延洗漱和洗澡；但如果不洗漱，就无法安心入眠，于是陷入了一个两难的僵持阶段，导致晚睡。
当一天的所有事情结束，要进入睡眠状态之前，我们会进入一种完全放松的状态。此时，人的精力水平比较低，再加上精神上的彻底放松，导致处理问题的行动力极差。在睡前处于这种状态时，我们往往舒服地躺在床上或沙发上，看着视频或者消遣其他事物。要求我们在这个状态下振作精神，行动起来去洗澡是非常困难的。因为我们完全放松、彻底松懈下来，几乎没有行动力。因此，我们的对策是"任务前移"。既然睡前精力不足，精神放松导致睡前准备活动启动困难，我们完全可以将睡前准备安排得更早一些，安排在精力充沛、解决问题能力强的时段来完成。
我们建议将睡前准备活动一般安排在睡前工作或学习的中间完成，将其视为一次休息。当我们提前做好睡前准备后，继续工作、学习或放松娱乐，上床睡觉就变得异常简单：反正一切准备工作都已完成，想睡了就上床睡觉。
甚至，在吃完晚饭和散步之后，就可以开始睡眠的准备工作，然后继续忙碌其他事情，到了上床睡觉的时间，一切已准备妥当。
- 睡眠引导
最后，当我们一切准备就绪，就需要进行"睡眠引导"，这意味着找到一种方法，能够自然地帮助我们实现睡眠过程中的第三和第四步：让大脑保持空白或相对专注的状态，没有过多的思绪干扰。维持一段时间进入睡眠状态。
一个有效的注意力维持方法是收听FM广播，利用音频节目来轻松地实现这两个目标。我们推荐两款软件：蜻蜓FM和喜马拉雅。在收听FM的过程中，我们可以找到自己喜欢的节目，并利用软件自带的"定时关闭"功能。根据自己的睡眠习惯，选择一个合适的时间，比如30分钟后自动关闭。或者使用正念和冥想，在睡前收听节目，然后记住一些关键内容，入睡时回想并默念这些内容，类似于睡前数羊的方法，但这样更容易集中注意力。总之，并没有固定的方法，需要根据个人的睡眠情况选择适合自己的方法。
以使用耳机睡眠为例，可以将其中一个耳机轻轻放在耳朵上。我建议只使用一个耳机，因为单声道更容易集中注意力，而且使用一个耳机比使用两个耳机的音量更小，刺激更小，更容易进入睡眠状态。一旦入睡，耳机会滑落下来，设定的时间到了，软件会自动关闭，这样我们就可以无打扰地进入深度睡眠。
需要注意的是：是否感到困倦并不是决定入睡的关键条件。在大多数情况下，只要我们遵循以上四个步骤，在30分钟内基本上都可以入睡。如果入睡非常困难，或者存在病理性失眠，建议在医生的指导下使用辅助睡眠药物（如镇静剂、安眠药或褪黑素）。对于病理性问题，建议积极寻求医疗解决方案。
在选择节目时要注意以下几点：
一定要选择自己喜欢的节目。我们对节目的兴趣很重要，因为这能充分吸引我们的注意力。有些人可能会说：在这个时候听英语听力或其他有益的内容。但如果这些内容并不吸引我们，我们就很难保持兴趣，没有动力去做。如果对我们没有吸引力，就很难坚持下去，这样方法就无法产生良好效果。因此，与其如此，不如直接选择自己感兴趣的节目，因为此时我们最重要的目标是睡觉而不是学习，所以睡眠应当是优先考虑的。
节目的类型选择很重要。理论上建议选择脱口秀性质或访谈性质的节目。这样的节目更平和，配乐也比较平缓，每一集之间的剧情相对独立，不会让我们上瘾。节目的娱乐程度适中，更新速度较快，每天都能听到新的节目。尽量避免选择剧情性或小说性质的节目，因为这类节目的配乐往往过于激烈，会影响我们进入睡眠状态（尽管因人而异）。剧情非常紧凑，容易让我们上瘾（音频节目也会让人上瘾）。
当然以上建议仅供参考，具体适合自己的节目类型需要大家自己尝试。节目类型并没有固定的标准和要求，有些人甚至喜欢在睡前听恐怖故事或小说，这对帮助入睡的效果也非常好。
总结
以上就是本期的所有内容了。针对所有要点，我们还整理了一份思维导图，一键三连并评论可以免费获取。本期内容如果有什么感想或者问题可以在评论区大家一起交流，祝愿大家每晚都能睡得香甜，更多内容，可以关注下面的公众号，我是弓良同学，Good luck. Have fun. 我们下期再见。