弓读5《心流》，心流理论的开山之作
1️⃣分钟速读 ⏱️
1️⃣0️⃣秒介绍 🌟
这本书是心流状态的开山之作，我总结一下有三点，就是一个自主且有难度的目标，专注于这个目标，不断提高目标的难度。最难的是怎么让这个目标自主且有难度，这是专注于这个目标的前提。记录本书，常常思考。 📖🧠
“意识的控制决定了生活的质量。”
米哈里·契克森米哈伊的《心流》这本书探讨了如何过上更幸福的生活这个问题。有意义的生活就是一个人把时间花在名为“心流”的最佳体验状态。为了过上完美的生活，你的所有目标必须以产生最大量心流的方式统一。这是一本不太容易理解的读物，但它会挑战你对幸福的信念。 📘🤔
2️⃣0️⃣秒要点 🎯
《心流》主要内容包括：
- 心流理论介绍
- 定义:专注、忘我、倍感幸福的状态
- 代表人物:米哈里·契克森米哈伊(心流之父)
- 对其他学科的影响:游戏、教学、管理等
- 研究方法:问卷调查10万份体验报告
- 阻碍心流的因素分析
- 精神熵:注意力无法集中到当前,各种杂念干扰
- 心流的组成要素
- 具有挑战性的活动
- 明确的目标和及时的反馈
- 全神贯注时的忘我感
- 控制感
- 自成目标的体验
- 在生活中获得心流的方法
- 通过运动获得
- 通过思维获得,如业余科学研究
- 通过工作获得,调整工作态度
- 通过人际关系获得,与家人朋友共同进步 🏃♂️🤔🧠
3️⃣0️⃣秒金句 🌟
“Control of consciousness determines the quality of life.” “对意识的控制决定了生活质量。”
“...It is when we act freely, for the sake of the action itself rather than for ulterior motives, that we learn to become more than what we were.” "...只有当我们自由行动时，为了行动本身而不是为了别有用心，我们才能学会变得比以前更多。
“...success, like happiness, cannot be pursued; it must ensue...as the unintended side-effect of one's personal dedication to a course greater than oneself.” "...成功和幸福一样，是无法追求的;它必须随之而来......作为一个人对比自己更伟大的道路的个人奉献的意外副作用。
― Mihaly Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience
1️⃣分钟速记 🤯
将任何活动转化为心流体验的5个原则：
定义活动的目标： 想象一个大象（目标），它在画布上划定了主要目标和许多小目标的轮廓，仿佛在绘制计划一样。
找到衡量进步的方法： 这个原则可以通过一个钟表来联想，象征着对时间和进步的精准测量，从钟表上可以读取进步的不同阶段。
专注于手头的任务： 想象一只手（手头），它正在做一项任务，而其他的手却在休息，强调专注并且不分心。
发展完成进步所需的技能： 这个原则可以用一本书来联想，书中有各种各样的技能和知识，代表着为完成进步而不断学习和发展技能。
不断提高难度： 想象一个不断升级的游戏，玩家完成一个关卡后，游戏难度会自动提升到下一个级别，要求更高的技能和反应速度。
想象一个大象（代表着目标），它正在画布上规划着一项宏伟的计划。这只大象正在用它的鼻子拿着一本书（代表着技能的学习），而书中描述着不同的技能和知识。同时，大象的另一只脚下是一只手（代表着专注于任务），正在努力完成手头的工作。在它身后是一个巨大的钟表（代表着衡量进步），指针正指向不同的阶段，记录着时间的流逝和进步的程度。而在大象周围，有一个升级的游戏场景（代表着不断提高难度），玩家完成一个级别后，游戏自动升级到更高难度。 🐘📘⏰🤲🎮
心流总结
人们常常会感到自己的生活被浪费了，他们度过的岁月不是充满快乐，而是在焦虑和厌倦中度过的。
我们如何确保自己的生活是值得的呢?
通过改善我们的体验。
“主观体验不仅是生活的维度之一，它就是生活本身。”
幸福不是一种恒定的心态。它必须被培养和维护。
最美好的时刻通常发生在一个人的身心被自愿地推向极限的努力中，去完成一些困难而有价值的事。
这些体验对所有文化和时期都是普遍的。作者将其定义为“心流”体验。
学习如何将任何任务转化为心流体验，这将是解锁长久幸福的关键。
但心流体验是什么呢?
什么是心流?
“人们如此投入某项活动，以至于别的一切似乎都不重要了。体验本身是如此令人愉快，以至于人们会不惜付出极大代价去做这件事。”
心流，就是当你如此沉浸在一个项目中，以至于忘记了时间的心流逝。当你感觉到“在状态中”。
要达到心流状态，你需要3件事:
- 现实的目标。选择一个你觉得有价值的活动，对你有意义的活动，没有任何外部激励（如金钱或名声）。
- 确保活动的挑战与您的技能水平相匹配。
- 完全专注于活动本身
当你的技能符合任务难度时，心流就会发生。如果任务过于困难，你会感到焦虑，无法体验到心流。但是当技能远高于挑战时，你会感到厌烦。
但是如果不投入注意力，你就无法体验到心流。
注意力选择了从可能的数百万位信息中相关的那些位。
没有全神贯注，你不能吸收继续“在状态中”所需的信息。
将任何活动转化为心流体验的5个原则
- 定义活动的目标。 制定一个主要目标和尽可能多的子目标
- 找到衡量进步的方法。 制定机制来跟踪你的进步
- 专注于手头的任务。 完全专注于任务，不允许多任务同时进行
- 发展完成进步所需的技能。 努力改善每项所需技能
- 不断提高难度。 一旦完成目标，返回第1步，制定更大胆的目标
一个活动越像游戏，就越令人享受。
如果用一段体验来描述进入心流的过程，可以这样描述：面对我们有机会完成的任务。集中注意力（当我们承担一项任务或活动时，这个任务通常是可完成的）。明确定义的目标和提供即时反馈，说明你取得了多少进步（例如：每次你得分、获得掌声、解决问题等）这时候无论你做什么都感觉毫不费力，让你忘记（即使是一会儿）日常生活的担忧和挫折（例如：账单、工作、人际关系问题等）你感觉一切尽在掌控，不安全感消失了。信心升起。你不再在乎别人对你的看法。矛盾的是，在心流体验完成后，你的个人自我价值往往会变得更强。你完全忘记了时间。
使心流成为常态
几乎所有环境中都可以体验到心流。为了最大化心流状态中的时间，你必须采用心流的原则应用于你的全部生活。
为此，你必须培养“自动性人格”。
“自动性autotelic”: 来自希腊语，auto(自我) + telos(目标)
自动性人格者从内在找到自己的目标。对他来说，潜在的威胁被转化为令人享受的挑战。他从不感到厌倦或焦虑，而是始终投入当下发生的事情。
通过培养自动性自我，即使环境极其艰难，你也能享受生活。
要成为自动性人格，你需要:
- 制定更好的目标。最好的目标是内在目标
- 沉浸于活动中。学习如何达到心流状态
- 注意发生的事情。集中注意力，持续很长时间
- 享受当下的体验。从每次体验中获得最大收获
将心流应用于你的工作
工作是最佳的心流体验环境之一。
令人惊讶的是，工作中产生的心流体验比闲暇时间更多。在契克森米哈伊的研究中，人们报告在工作中54%的时间处于心流状态。而闲暇时间的这个数字要低得多，只有18%。
原因很简单:
工作的结构就像游戏，而大多数闲暇活动都不是这样。
“工作中的人们感觉熟练且受到挑战，因此感觉更快乐、强大、有创造力和满足。”
但是当被问及时，大多数人说他们宁愿工作时间更少，有更多的空闲时间。
为什么会这样呢?
根据作者的说法，这种情况发生是因为人们感觉他们是非自愿地投入注意力。
工作可能艰辛、无聊和重复。但你有能力将工作转化为复杂的活动。通过认识到行动机会和发展技能，你可以将工作转变成更令人愉快的东西。
例如:
一个农民可以将喂食动物等无聊活动转化为更好地了解它们的机会。这为任务添加了一层复杂性，使其更加令人享受。
另一个选择是改变工作本身。一个工作本质上越像游戏——有多样性、适当且灵活的挑战、清晰的目标和即时反馈——就越令人享受。
比如，一个工厂工人在装配线上数松饼可以带来一种流动状态，只需一遍又一遍地试图打败自己的时间。周一有 1，000 个松饼，周二有 1，100 个松饼。流程需要标准化。它是以过程为导向的。有时更注重让无聊变得可以忍受，而不是让愉快的事情变得非凡。
“我们越早意识到工作体验的质量可以自由改变，我们就可以越早改善生活中这个极为重要的维度。”
从混乱中创造心流
在追求幸福的道路上，悲剧是不可避免的。为了克服困难，你需要学会转移注意力到真正重要的事情上。
重大灾难可能会:
- 破坏自我及其野心
- 提供一个新的、明确的目标:克服新的挑战
把注意力集中在新机会上，你就很可能成功。但是如果你退缩到自己内心，拒绝接受所发生的事情，你将无法恢复。
你有能力将可怕的情况转化为新的心流活动。通过掌控，你将能够享受过程，并且从另一端出现得更强大。
要将悲剧转化为新的心流机会，你需要:
- 无意识的自信。相信你有能力改变结果去面对挑战。但认识到由于你无法控制的因素，你可能无法成功
- 把注意力集中在世界上。把注意力从自己身上转移开，这样你就不会关注内在的斗争。而关注外部可以让你找到更好的方式去适应问题
- 发现新的解决方案。不要把注意力放在实现目标的新障碍上。从更广泛的角度评估问题。花时间探索在当前更合适的替代目标
如何与心流共处
即使是最成功的职业生涯，最有意义的家庭关系，终究也会枯竭。
迟早，对工作的参与度必须减少。
为了尽可能接近最佳体验，意识控制的最后一步是必要的。
这涉及到将全部生活转化为统一的心流体验。
“如果一个人制定一个足够困难的目标，其他所有目标都从逻辑上遵循这个目标，如果他或她投入所有精力发展达成那个目标的技能，那么行动和感受就会和谐一致，生活的各个部分也会融合在一起——每一项活动在当下都“讲得通”，从过去和未来来看也是这样。通过这种方式，一个人可以给予自己的整个生活意义。”
“意义的问题然后会通过个人的目的与普遍的心流态融合而得到解决。”