1️⃣分钟速读 ⏱️
1️⃣0️⃣秒介绍 🌟
确认事实，确认（自己的）感受，表达（事实和自我感受），请求（明确但不是要求）。沟通的四步良药。好书必须记录一下。作者Marshall Rosenberg的《非暴力沟通》是最近最有影响力的沟通书籍之一。它概述了一种新的沟通方法，可用于个人或职业场合。这本书中的概念有潜力改善你的生活。一旦你读过它，你将永远不会再以同样的方式看待沟通。
2️⃣0️⃣秒要点 🎯
《非暴力沟通》这本书的主要内容可以概括为:
非暴力沟通的本质
- 表达自己的观察、感受、需求和请求
- 倾听他人的观察、感受、需求和请求
怎样表达自己
- 留意观察事实,不评价
- 表达感受,不对错
- 理清需求,不指责
- 提出请求,不命令
怎样倾听他人
- 复述、澄清、摘要和确认
- 听信息,也听情感
- 倾听观察、感受、需求和请求
表达愤怒
- 停下来,不指责
- 想清楚,找需求
- 体会感受,向内找原因
- 表达感受,不辩解
3️⃣0️⃣秒金句 🌟
“peace cannot be built on the foundations of fear.”
“和平不能建立在恐惧的基础上。”
“All violence is the result of people tricking themselves into believing that their pain derives from other people and that consequently those people deserve to be punished.”
“所有暴力行为都源于人们欺骗自己，认为自己的痛苦来自其他人，因此那些人理应受到惩罚。”
“At the core of all anger is a need that is not being fulfilled.”
“所有愤怒的核心是没有得到满足的需求。”
“Our attention is focused on classifying, analyzing, and determining levels of wrongness rather than on what we and others need and are not getting.”
“我们的注意力集中在分类、分析和确定错误的程度上，而不是我们和其他人需要什么和没有得到什么。”
― Marshall B. Rosenberg, Nonviolent Communication: A Language of Life
1️⃣分钟速记 🤯
这个记忆方式就是把观察的眼睛（观察）很多车上飘着漂浮的不同颜色气泡，有红的代表愤怒，蓝的代表平静（感受），然后很多车依着一座桥开过来（需求），他们以礼貌的方式提出请求把气球颜色变化一下（请求）。这些图像会帮助我联想并记忆起这段关于非暴力沟通的关键步骤。
介绍
作者背景
Marshall Rosenberg是一位美国心理学家，他发展了非暴力沟通(NVC)方法，这种沟通方法专注于理解他人的需求，并化解冲突。
它基于这样的信念:所有人都有同情心，我们可以通过诚恳、充满同理心的沟通与他人建立联系。
Rosenberg在职业生涯中，与个人、家庭和组织合作，帮助他们改善沟通技巧。
他还向警察、调解员、顾问等与困难局面的人打交道的人传授非暴力沟通。
Rosenberg的工作对冲突解决、教育和商业领域产生了重大影响。
概要
非暴力沟通的前提是，所有人都具有同理心，我们都渴望获得幸福和满足。
当我们使用非暴力沟通与他人互动时，我们会专注表达我们的观察、感受、需求和请求，以清晰、简洁和谦逊的方式。我们也会在别人用这种方式表达自己时，倾听他们。
非暴力沟通旨在提高我们与他人建立联系并创造 mutual理解与尊重的关系的能力。
请记住，非暴力沟通过程不是为了从别人那里得到你想要的东西。相反，它是一种改善我们与他人建立联系并创造谅解与尊重关系的方式。
为什么非暴力沟通有效
非暴力沟通基于我们共享的人性和共同的联系需求。当我们使用这个过程时，我们可以把别人看成是同样有需求和感受的人，而不是对手。
非暴力沟通也有效，因为它是一个过程，而不是一套规则。你可以在任何情况下使用它，无论你是与朋友、家人、同事还是陌生人交流。
你不仅可以用这个过程来传达自己的感受，还可以用同情、验证和同理心来倾听他人。
非暴力沟通可以帮助你:
- 更好地理解自己和别人
- 更清楚地表达自己
- 以建设性的方式处理冲突
- 建立更牢固、更充实的关系
- 与他人建立更深层的联系
- 化解分歧并达成互谅
- 更好地理解自己的需求和感受
- 更有效地传达自己的需求和感受
- 以健康的方式处理困难的情绪
故事关键点1:非暴力沟通过程基于观察、感受、需求和请求
非暴力沟通过程是一种与他人互动的方式，它包含四个基本组成部分:观察、感受、需求和请求。它结合了如何诚恳地表达自己和如何诚恳地倾听他人。
观察
在这一步中，你观察发生的事情，而不附加任何判断或评价。这可能很困难，但请记住，我们都在以某种方式满足自己的需求，即使乍看之下并非如此。
感受
在这一步中，你表达对发生的事情的感受。尽可能具体地表达感受是非常重要的。例如，与其说“我感到愤怒”，不如说“我感到沮丧，因为我没有被理解”。
需求
非暴力沟通的主要目标之一是理解他人的需求。这并不意味着操纵他人以得到你想要的，而是以同理心的意图倾听。
为此，你需要意识到自己和他人的感受与需求。在这一步中，你确定导致你的感受的需求。
同样，尽可能具体非常重要。例如，与其说“我需要关注”，不如说“我需要感觉被听见和被重视”。
作出请求
在你观察了情况并确定了自己的感受和需求后，你可以根据这些需求向他人提出请求。请记住，请求应该以尊重和明确的方式提出。
在这一步中，你向别人提出一个具体的请求，这可以帮助满足你的需求。例如，你可以说:“我想就这个问题与你进行一次对话。”
故事关键点2:了解“我感觉”与“我认为”的区别
我们感受到的和我们思考的有什么区别?我们能控制它们中的任何一个吗?我们该如何区分两者?
在使用非暴力沟通过程时，我们必须区分感受和想法。
我们的想法基于我们对世界的信念和判断。它们通常会受到我们过去的经历的影响，并可能存在偏见。想法也可以根据新的信息而改变。
另一方面，我们的感受基于我们当前的体验，不受过去经历或判断的影响。
区分我们的想法和感受至关重要，因为我们的想法有时会阻碍我们与他人产生同理心的能力。
例如，如果我们认为“这个人很荒谬”，我们就不太可能能够同理他们。但是，如果我们可以将自己的感受识别为“沮丧”，我们可能就能够同理另一个人并理解他们的需求。
当我们能区分自己的想法和感受时，我们可以更有效地沟通，更轻松地与他人建立联系。
故事关键点3:注意判断性思维和无选择语言
一旦你有意识地将注意力集中在判断性思维上，你可能会注意到自己的判断性思维比你想象的要频繁。下面是一些要留意的想法示例。
注意你对别人的标签化
给别人贴标签或做假设会导致批判性和判断性思维。当我们给别人贴标签时，我们就做出了关于我们信念、价值观或未满足需求的陈述。
意识到无选择语言
当我们使用“应该”或“必须”这样的词语时，我们会给自己设限，甚至激起羞愧或完美主义的感觉。试着用“我想要”来替换这种语言。
我们在语言中制造一种无助感。例如，“我做不到这件事”和“我选择不做这件事”是不同的。前者暗示我们无能为力，而后者意味着我们有选择。
思考你的意图
当你陷入判断性思维时，问问自己意图是什么会有帮助。你是想保护自己吗?你是想控制局面吗?你是想让自己感觉更好吗?
你的意图不是评判他人，而是理解他们的感受和需求。
故事关键点4:区分观察和判断
区分观察和判断，不给观察附加任何判断，这一技能很有帮助。掌握这项技能很具挑战性，但它对非暴力沟通至关重要。
下面是一个如何区分观察和判断的例子:
我注意到，当你跟我说话时提高了嗓门。
我注意到，你似乎对这种情况感到愤怒。
在第一个观察中，没有附加任何判断。第二个观察包含对这个人愤怒的判断。
尽量在不附加任何判断的情况下进行观察。掌握这项技能很具挑战性，但它对非暴力沟通至关重要。
判断阻碍了对自己和他人的同情。解除它的第一步是在日常思想和对话中认识到它。
阻碍同情的沟通
- 道德判断:正确/错误，好/坏
- 比较:比......好，比......差
- 否认责任:不应该，必须，不能
- 绝对语言:总是，从不
你可以通过倾听以下词语和短语来意识到这些沟通:应该，必须，不得不，需要，正确，错误，好，坏，比......好，比......差。
当你使用这些词时，试着用更中立的语言来代替。例如，与其说“你错了”，不如说“我不同意”。
故事关键点5:对自己的感受负责
在你能真正怀着同情心对待自己和他人之前，你需要对自己的感受负责。这意味着你不能为自己的感受归咎于他人。只有你才能控制自己的感受。
例如，如果有人在路上插队，你可能会感到愤怒。很容易因为愤怒归咎于其他司机，但那样就是把你的情绪交给他们控制。相反，你可以关注自己想要什么感受，并采取行动达到那种感受。
你可能无法控制发生在你身上的事，但你总能控制自己的回应。
我们通常不负责任的方式
我们必须先对自己诚实，然后才能对别人诚实。第一步是认识到我们在什么时候没有对自己的感受负责。以下是一些常见的不负责任的方式:
归咎他人或自己
这是你的错，我才会愤怒。
我不应该有这种感觉。
证明正当
他们自找的。
我就是这样被教育长大的。
借口
我情不自禁。
这不是我的错。
扮演受害者
我做什么都不对。
这种事总发生在我身上。
惩罚
我再也不和你说话了。
我要让你感同身受。
最小化
这没什么大不了的。
我相信这绝对不是针对我个人的。
当我们不对自己的感受负责时，我们就放弃了改变它们的力量。我们可以选择自己想要什么样的感觉，并采取行动达到那种感觉，而不是对我们的情绪做出反应。
我们可以负责任的常见方式
我们可以使用四步非暴力沟通过程来对自己的感受负责。下面是一些例子。
第1步：描述事实（观察）：
这一步要求我们说出的话是我们观察到的事实和结果，而不是判断或评判。比如：你这孩子怎么撒谎呢？（这是评判）。我看到的情况与你所说的不一致。（这是描述的观察结果）。如果你说对方撒谎，可能对方听完这句话，马上就恼羞成怒了，那谈话自然无法正常进行。
第2步：感知我们的需求和感受:
这一步我们要注意区分感受与想法是不同的，想法往往含有判断的成分。
比如：我觉着你不在乎我（这是想法），我觉着我很孤单（这是感受）。
我现在很生气（这是感受）。我需要一些时间平静下来（这是感受）。
第3步：不加判断地表达我们的需求和感受:
感受的根源在于我们自身的需要、期待以及我们自身对他人言行的看法，也就是我们的感受来源于我们自身的需要，而不是别人。比如：你对孩子说，你在学校不好好表现，我很难过。这不是直接的因果关系。并不是孩子没好好表现让你难过，而是你期望孩子好好表现，孩子没能实现你的期望，所以你难过，你难过是因为你的期待没实现造成，而不是孩子行为的直接结果。又比如：当你提高嗓门时，我感到很生气。我需要一些时间来平静下来，然后我们再继续讨论。因此，这一步是第2步的原因，我们要发现了解造成我们感受的需要到底是什么。
第4步：提出请求:
这一步要求请求的指令必须清晰。比如：我希望你好好做饭。这就是不具体，不清晰的请求。因为每个人对好好做饭的定义不同。你可能认为三菜一汤是好好做饭，我可能认为下方便面打个荷包蛋也是好好做饭。应该说：我希望你能每顿饭做两个菜，有荤有素。 where（适用边界）：这个方法的使用场景比较广，各个层面的交流中均可。比如：亲子关系沟通中，夫妻关系沟通中，家校沟通中，同事沟通中，商业谈判中等。
同时主要对自己的感受负责，比如：
我们能不能等我情绪平静下来再讨论这个问题?
你愿意之后再讨论这个问题吗?
在表达自己的感受时，可以使用一些有帮助的词语:
“我感觉___________，因为___________。”
“我选择___________，因为___________。”
“我想要___________，因为___________。”
通过对自己的感受负责，你就能够掌控自己的生活和幸福。
故事小结#6:用积极的方式表达你的需求和愿望
请求和要求有什么不同?注意自己对自己和他人的言语。你发现自己提出了许多要求吗?
请求
请求是对希望发生的事情的陈述，没有任何暗示如果请求得不到满足会发生什么。
例如，"你能请关掉电视吗?"是一个请求。
要求
要求是对想要的东西的陈述，暗示了如果要求得不到满足会发生什么。
例如，"现在把电视关了，要不我就来关掉它!"是一个要求。
要求的问题在于它们往往会导致冲突，因为它们基于假设对方会做你想要他们做的事情。这可能导致权力斗争，双方都会感到愤怒。
另一方面，请求基于假设对方可以选择自己的行动。这使双方都能感觉到被尊重，更有可能合作。
在提出请求时，可以使用一些有帮助的词语:
"你愿意___________吗?"
"我会很感激如果你___________。"
"我需要___________。你愿意___________吗?"
记住，目标不是让对方做你想要的事，而是以尊重和非威胁的方式表达你的需求和愿望。
故事小结#7:需求是普世的，但满足需求的方式各不相同
每个人的反应背后都有一个原因。当我们的需求得不到满足时，我们会以看似消极但实际上只是试图满足需求的方式作出反应。
例如，如果你感到难过，可能是因为你需要爱和联系。如果你愤怒，可能是因为你需要尊重或其他未满足的需求。
我们所有人每天都有的一些需求:
- 爱和联系
- 尊重
- 自主和独立
- 安全和保障
- 乐趣和游戏
- 意义和目的
关键是要记住，每个人都在试图满足自己的需求，即使他们的方式并不有助于此。
当我们意识到每个人都只是在试图满足自己的需求时，我们就更能理解他们的反应，以有益而非有害的方式作出回应。
故事小结#8:通过验证和提问来充满同理心地倾听
积极倾听是一项可以学习和练习的技能。它需要全身心地关注对方，不打断，不判断，也不给建议。
相反，你要专注于试图理解对方的观点。你可以通过反思所听到的，提出问题和重述要点来做到这一点。
例如，"看起来你对所发生的事感到愤怒。我说得对吗?"
"你能告诉我更多关于你感觉如何的事吗?"
"看起来现在你感觉很孤独。"
练习积极倾听可以帮助改善交流，建立更深层的联系。
通过复述反映他人的感受和需求
验证很重要。当别人感觉被聆听时，他们更有可能开放地聆听你要说的话。展示你在聆听的一个方法是复述对方所说的话。这表明你理解他们在说什么，并有助于建立信任。
例如，"这听起来很困难。我理解这对你来说一定很困惑。"
目标不是同意对方，而是让他们知道你理解他们的感受。
如何提问题以识别说话者的需求
使用四步过程作为指导，提出问题。
我注意到你________。
你觉得________，是因为你需要/重视________吗?
你想________吗?
这是展示你真正倾听并想要理解对方观点的有力方式。
带同情心作出回应
同情心与认同不同。你不必同意对方的行为或言论，但你仍可以看到他们的需求并有益地作出回应。
例如，"我明白你真的很愤怒，你需要被倾听。我很抱歉之前没有倾听你。你能告诉我更多关于发生了什么的事吗?"
故事小结#9:以同理心对待自己和自己的需求
同理心始于自己。你如何对自己说话?你会以对自己说话的方式对朋友说话吗?
如果不会，为什么?
你值得得到和你给予他人同等的同理心。记住，每个人都只是在试图满足自己的需求。当你把自己的反应视为满足需求的尝试时，你就更容易以有益而非有害的方式作出回应。
通过善意理解地对自己说话，练习自我慈悲。
"我现在感到非常暴怒。我需要平静下来以更清晰地思考。"
"我明白我现在感到很孤独。我需要联系朋友和家人。"
"我意识到自己对发生的事非常难过。我需要时间来处理自己的情感。"
阻碍同理心的行为
对他人的慈悲始于自己。下面是我们阻碍对他人和自己同理心的一些方式。
- 严厉判断自己
- 关注应该做什么而不是想做什么
- 和他人比较
- 贬低自己
- 关注自己的缺点
用同情心对待自己:4个步骤
同理心始于自我慈悲。如果你想学习如何更有同情心地对待他人，从对自己实践开始。
下面是四个步骤:
- 不带判断地观察自己的想法和情绪
- 不带判断地接受自己的想法和情绪
- 以理解和慈悲回应自己的想法和情绪
- 允许自己的想法和情绪存在，不做判断
善待自己很重要。记住，每个人都只是在试图满足自己的需求。当你把自己的反应视为满足需求的尝试时，你就更容易以有益而非有害的方式作出回应。
故事小结#10:停止惩罚自己和他人
惩罚的恐惧阻碍善意和自尊。它滋生防御、愤恨和责备。当我们惩罚自己时，我们造成了不必要的痛苦。我们成为自己的监狱看守，生活在恐惧和自我怀疑的恶性循环中。
如果你发现自己在惩罚自己或他人，试着从需求的角度来看这个情况。是什么未满足的需求导致了这种惩罚?
一旦你确定了这个需求，你就可以开始用积极的方式找到满足它的其他方法。
惩罚自己或他人只会造成痛苦。记住每个人都只是在试图满足自己的需求很重要。如果你能确定未得到满足的需求，你就可以开始找寻更有益的方式来满足它。
非暴力沟通的终极思考
马歇尔·罗森伯格的《非暴力沟通》这本书帮助了许多人改善沟通技巧。
非暴力沟通通过教你以下方式帮你改善沟通:
- 充满同理心地倾听
- 分辨观察和判断
- 对自己的感受负责
- 用积极的方式表达你的需求和愿望
- 需求是普世的，但满足需求的方式各不相同
- 停止惩罚自己和他人
遵循上述提示，你就可以开始慈悲地沟通。我们对非暴力沟通的书籍摘要是学习如何改善沟通技巧的绝佳资源。如果你想提高与朋友和亲人沟通的能力，这本书是一个很好的资源。