弓读3《掌控习惯》，简单四步法掌控好习惯
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1️⃣0️⃣秒介绍
🔄 习惯是成功的关键，而养成好习惯是一项永恒的任务。这本书提供的理念是我最认同的，也在生活中得以实践。 🤔✨ 信号、动机、行动、奖励，掌握这四点就能理解习惯的真谛。詹姆斯·克莱尔的《原子习惯》为我们提供了实用策略，通过简单的四步流程，助你培养良好习惯、戒除不良行为，迎接生活的改善。 📖🚀
2️⃣0️⃣秒要点
🌟 习惯的威力
- 起初微小，随时间积累成就巨大
- 好习惯带来益处，坏习惯同样
🛤️ 习惯的四个步骤
- 提示: 外界环境的线索唤起行为
- 渴望: 对奖励的欲望驱使行动
- 反应: 采取行动获得奖励
- 奖励: 满足渴求形成循环
📚 习惯的四条定律
- 让习惯显而易见
- 建立习惯积分卡
- 制定执行意图
- 改变环境提示
- 让习惯有吸引力
- 绑定喜好
- 加入特定群体
- 强调习惯结果
- 让习惯简便易行
- 改变习惯阻力
- 采用两分钟规则
- 建立承诺机制
- 让习惯令人愉悦
- 改变即时奖励
- 追踪习惯
3️⃣0️⃣秒金句
💬 “习惯是自我提升的复利。” 🔄💪 “Habits are the compound interest of self-improvement”
💬 “成功的最大威胁不是失败，而是无聊。我们对习惯感到厌倦，因为它们不再让我们愉悦。结果在意料之中。当我们的习惯变得平凡时，我们开始远离寻求创新的脚步。” 🚫🔄 “The greatest threat to success is not failure but boredom. We get bored with habits because they stop delighting us. The outcome becomes expected. And as our habits become ordinary, we start derailing our progress to seek novelty.”
💬 “想要养成基于结果的习惯，重点是你想要实现的目标。想要养成基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人。” 🎯🤔 “With outcome-based habits, the focus is on what you want to achieve. With identity-based habits, the focus is on who you wish to become.”
― James Clear, Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
书中精华 📖
原子习惯的基本原理
什么是原子习惯? 原子习惯是一个小习惯，是改变你的生活更大系统的一部分，包括自我意识、目标设定和行动。有了正确的一套原子习惯，你可以利用小变化的力量创造惊人的结果。
原子习惯的惊人力量
“习惯就是自我完善的复利。” 我们过于关注单一的、决定性的时刻，而真正的进步来自定期进行小的改进。在足够长的时间内，那些小的改进(通过建立原子习惯和打破坏习惯)可以积累成巨大的结果。
“你的习惯有好有坏。” 就像复利可以在你的财务生活中帮助你一样，习惯的复利效应可以为你服务，也可以反对你。如果你专注于良好的习惯，如更好的生产力、知识和关系，那么你的生活会随时间而改善。如果你让坏习惯重复出现(如压力、负面思想或愤怒)，你的生活会随着时间变得越来越糟。
进步不是线性的。 我们经常期望我们的努力与进步之间有线性关系。 但由于你的努力和原子习惯会随时间而积累，所以进步在开始时比较缓慢，之后增长速度会Much快得多。如果你太早放弃，你会失去复利的力量。
“忘记目标，专注于系统。” 目标是可衡量的结果，但系统是帮助你达成那些结果的特定过程。与一次性的不可重复的目标相比，更好的方法是关注那些培养良好习惯的系统，朝你想要的方向发展。由于系统对你取得的成果非常重要，所以避免建立错误的系统也很重要。
你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)
在建立原子习惯时，有三个可能的改变层次:
- 结果变化:这涉及到改变你生活中的结果(例如，减肥、出版一本书等)
- 过程变化:这是关于采用新的习惯和系统，将你推向你想成为的那种人(例如，健康的习惯，像去健身房减肥)。
- 身份变化:这是关于改变你的信念、自我形象和对自己和他人的看法，在你的持续改进之路上。
如果你想在生活中做出重大改变，不要仅仅关注特定的结果。相反，优化你的系统，使良好习惯不可避免，坏习惯不可能发生。
你每天的习惯，包括你的财务习惯、健康习惯、饮食习惯、清洁习惯，以及你做的一切，最终会塑造你是什么样的人。所以，成为你想成为的人的最佳方式是培养一套良好的习惯和系统。
如何用4个简单的步骤建立更好的习惯
习惯是你重复足够次数以形成自动化的行为模式。原子习惯最有用的功能是以尽可能少的努力解决你生活中的问题。
习惯形成的科学涉及四个要素:“一种触发渴望的暗示，这种渴望提供动机进行回应，而这种回应提供满足该渴望的奖励，最终这种奖励与该暗示相关联。”我用简单的四个词来概括总结暗示（信号）、渴望（动机）、行动和奖励。
例如，一个暗示可能是你的手机振动提示你收到了短信。然后渴望就是你想知道别人对你说了什么。回应就是你拿起手机读短信。奖励就是你满足了读消息的渴望。当你的手机再次振动时，这个习惯循环就会重复。
我们可以将这四个步骤转化为一个实用的框架，可以用来设计好习惯并消除坏习惯。这个框架有四个行为改变法则:1)使之明显;2)使之有吸引力;3)使之容易实现;4)使之令人满意。
下面是几个养成好习惯的要点：
下面是几个改掉坏习惯的要点：
然后我们来介绍一下具体的四个行动法则。
第一定律：使暗示（信号）显而易见
学会发现线索
因为习惯是自动化的行为，我们的大脑不会注意到它们。通过一些训练，你可以开始意识到你环境中的暗示，这些暗示会鼓励良好习惯和坏习惯。如果你想改变一个特定的习惯或使坏习惯不可能发生，那么意识就是第一步，这样你就不会在黑暗中飞行。
开始新习惯的最佳方式
如果你想创造新的良好习惯，最好的方法是使用两个最强大的暗示:时间和位置。例如，假设你想开始阅读更多的书，因为你认为这对你这样的商业领袖很重要。你可以做这样的打算:我会在早上7点(时间)在我最喜欢的休闲椅(位置)上阅读一本书。这是利用习惯形成的科学来对你有利的一个简单方法。
养成习惯的一个好方法是堆叠习惯。假设你有早上喝咖啡的习惯。如果你想读更多的书，你可以说你会在喝早晨咖啡时阅读(而不是像之前一样狂刷社交媒体)。这样堆叠习惯更容易，因为你已经有了喝咖啡的习惯，也有阅读某些东西的习惯。你只是把阅读的内容从社交媒体改为书籍，你未来的自己会感到高兴。
动机被高估了，环境往往更重要
因为你环境中的暗示是你习惯循环的信号，所以增强你对良好习惯的暗示很重要。例如，如果你想更频繁地去健身房，晚上你可以把健身服放在显眼的地方，这样当你早上醒来时，你会记起自己想去健身房。
如果你正在努力摆脱一些坏习惯，改变环境可能会有帮助，这样你就不会被导致你想改变的行为的旧暗示所包围。
自控的秘密：直接消除坏习惯的暗示
你不能依赖内在动机来改变行为。这是因为动机来来去去，当它消失时，你戒烟的动机会被仅仅几口就能减轻压力的愿望所消耗。
如果你真的想消除一个坏习惯，使该习惯的暗示无形会有帮助。比如，假设你喜欢在午餐时间吃薯片，你想养成更好的饮食习惯。与依赖自控力避免吃厨房柜台上的薯片不同，你可以简单地不在杂货店买薯片，而是买苹果。
如果薯片不在家里和柜台上，你不太可能渴望或吃它们。这比依赖意志力和自控力更有效，后两者最终会衰减，长期来看让坏习惯重复出现。
第二定律：使之有吸引力
如何使一个习惯难以抗拒
为了激活习惯循环的奖励部分，请努力使你想做的原子习惯更有吸引力。因为习惯的奖励通常会释放多巴胺，我们往往会受到做一些事来获取循环结束时的多巴胺的激励。如果奖励足够好，我们就会开始期待它，这会激励我们采取行动。
想象你喜欢少量的黑巧克力，你想建立一个好习惯，比如去健身房。你可以做的一件事是，只允许你在记录了一次锻炼后才吃黑巧克力。在锻炼结束时，你会获得巧克力的奖励，所以你会有动力去健身房，并以吃巧克力的乐趣结束这个习惯。
家人和朋友在塑造你的习惯中的作用
我们周围的人和环境对我们认为有吸引力的行为有很大影响。这意味着我们往往会做得到我们文化中人的称赞的事情，因为我们想融入其中并受人欢迎。这也意味着我们周围的人和文化在推动我们朝向或远离我们想要的行为方面起着很大作用。
有3组人会影响习惯形成的过程——朋友和家人、周围社区以及有地位和声望的人。培养良好习惯的绝佳方法是让自己置身于已经在做你想做的行为并与你有共同之处的人中间。这样，会有其他人在做你在做的事情，享受它并赞同它。
如何找到并修正你坏习惯的原因
摆脱坏习惯的绝佳方法是让坏习惯对你没有吸引力，并强调避免坏习惯的好处。例如，如果你想少喝酒，你可以列出一个长长的好处清单(像是一个健康的人)，这将使少喝酒对你更没吸引力。
第三定律： 使之容易
慢慢走，千万不要倒退
学习和进步的最佳方式是采取行动。计划常常感觉像是行动，但实际上不是。最好只是简单地做事，一点一点，那些行为就会变得自动化、内化，并在你重复理想行为时最终变得更容易。慢慢前进是使用原子习惯自我完善的可靠方法。
最小努力定律
人类天生懒惰，会倾向于需要较少努力的事情。这就是为什么你应该优化环境以形成良好习惯和打破坏习惯。
例如，想象你想减肥，并且正在考虑形成帮助你达到这个目标的新习惯。如果你家里只有健康的食物，例如，当你下午饿的时候吃健康食物就几乎没有阻力。
当你对新的习惯的内在动机减弱时，如果你想吃不健康的东西，会有很高的阻力，因为你必须订购或去商店。由于存在更高的阻力，你为你的坏习惯创建了一个有益的障碍。
如何用两分钟规则来停止拖延
两分钟规则:“当你开始一个新习惯时，做它应该不到两分钟。”
当你创建一个新习惯时，让它尽可能简单和容易。这对创建原子习惯非常重要。
如果你想多做运动，不要计划每天在健身房锻炼一个小时，而是决定在早上做10个俯卧撑。你可以在不到2分钟内完成，在做了30天后，你就培养了每天锻炼的好习惯。从那时起，由于已经有了动力，你可以更轻松地增加更困难的锻炼形式。
使良好习惯不可避免，坏习惯不可能发生
如果你能锁定你想做更多或做更少的行为，你做的可能性就会更高。做到这一点的最佳方式是一次性做出决定来自动化你未来的决定。
例如，假设你想更规律地投资。与每周登录账户投资不同，你可以设置每周自动投资。一旦你设置了自动投资，它就会在后台运行，而你不需要考虑它。
第四定律 - 使之令人满意
行为改变的基本法则
如果你喜欢某些事情，你就更有可能去做。这就是行为改变的基本法则:“立即受到奖励的会被重复，立即受到惩罚的会被避免。”
所以，当你开始一个新的原子习惯时，你需要找到立即奖励的方法，这样你就会对再次做它感到高兴。
如何每天坚持好习惯
进步是最好的动机形式之一。为了从进步的力量中受益，你应该保持一个习惯追踪器来衡量你何时做了你说要做的事情。随着时间的推移，当你看到自己取得的所有进步时，你会发现这是值得欣慰的。如果你没有跳过想做的行为，这尤其令人鼓舞。
两个可以帮助你最大限度地利用习惯追踪器的规则:(1)不要打破链条——尽可能长久地保持你的习惯连续;(2)不要错过两次——如果错过一次，第二天立即重回正轨。通过习惯追踪器和对微小行为的承诺，你可以使学习习惯的过程更容易、更愉快和更有效。
责任伙伴如何改变一切
利用责任伙伴的力量可以帮助你保持正轨。部分原因是我们关心别人对我们的看法。如果你对别人说你会做某事，你就更有可能去做。
如果有一个帮忙监督的同伴，更有效的一个方法是，如果你坚持某一特定习惯，就要受到惩罚。假设你想写30天的每一天。你可以做一个交易，如果有一天你没有写，你就向你的同伴支付50美元。如果你做了这个交易，你每天就更有可能坐下来写作。如果你受到金钱的激励，这在习惯形成的早期是一个非常有用的工具。
高级策略——如何从仅仅出色上升到真正伟大
关于天赋的真相
如果你想在生活中成功，你通过选择正确的竞争场所和正确的原子习惯来增加成功的机会。如果你做出错误的决定，则情况正好相反。
我们每个人在不同领域都有天赋，如果你了解自己的天生倾向，你可以选择在一个对你来说更容易的游戏规则中建立良好的习惯，而且可能会更成功。
金发姑娘规则：如何在生活和工作中保持动力
金发姑娘规则:“当人们处理恰到好处地挑战他们当前能力的任务时，会达到峰值的动机状态。”我理解这就是心流状态。我之前读过有三本书，是我认为描述这种状态的最好书籍，后续会更新一下。
如果你已经做了一件事很长时间，你可能会感到厌烦。厌烦是停止自我完善并让坏习惯重复的绝佳方式。 所以，在一个领域继续自我挑战以保持对所做事情的动机和兴趣非常重要。这样你就不会厌烦并放弃。
跟踪并审查你的进步
原子习惯和持续、有意识的努力可以帮助你在任何持续改进和掌握的道路上前进。这条道路的一个重要部分是确保你定期反思和审查你的表现，以便随时间了解正在发生的事情。
每周，你可以使用习惯跟踪器、待办事项列表、写作练习和其他工具。但你也要能放大视角并在更长的时间尺度上进行检查，以衡量你的表现。
对你最关心的领域进行年度或季度检查可以帮助你洞察什么进展顺利，什么还过得去，什么需要改进。
要点速记 💡
记忆习惯的四个步骤： 一个侦探（提示）发现了一份神秘的文件，里面描述了一杯魔法咖啡（渴求），于是他迅速行走（反应）到一家神奇的咖啡店，喝下咖啡后，整个城市下起了金币雨（奖励形成循环）。